Rückbildungsgymnastik

Schwangerschafts Gymnastik

Da der Beckenboden durch die Schwangerschaft und die Geburt belastet worden ist, ist es besonders wichtig diese Muskulatur mit einer Rückbildungsgymnastik zu kräftigen. Wer sich auf die Entbindung optimal vorbereiten will, der sollte mit der Rückbildungsgymnastik schon vor der Geburt beginnen. Dazu da sind die Geburtsvorbereitungskurse in denen man diverse Übungen erlernen kann. Diese Übungen sind speziell für Schwangere aufgestellt worden, sie stärken den Beckenboden und machen ihn bereit für die Geburt, was sich auch nach der Entbindung bemerkbar macht. Gleichzeitig stärkt sich die Rückenmuskulatur, denn eine moderate Bewegung beugt Wassereinlagerungen, Krampfadern und Thrombosen vor. Die ideale Gymnastik sieht in der Schwangerschaft Wassergymnastik und Schwimmen vor. Durch diese Aktivitäten kann typischen Schwangerschaftsbeschwerden vorgebeugt werden, beispielsweise Rückenleiden oder schwere Beine. Daneben wird die Sauerstoffversorgung von der Mutter als auch von dem Kind optimiert und sie verhindert eine ausufernde Gewichtszunahme. Da der Beckenboden eine Stützfunktion hat, wird so einer Gebärmuttersenkung oder einer Inkontinenz vorgebeugt.

Rückbildungsgymnastik für den Alltag

Wassergymnastik ist vor allem während der Schwangerschaft ideal.

Wassergymnastik ist vor allem während der Schwangerschaft ideal.

Das Kind ist da und man sollte trotz einer wahrscheinlichen Anstrengung die Rückbildungsgymnastik in den Alltag einbauen.

Als erste Übung werden die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Man geht auf alle Viere, wobei der Rücken flach gehalten wird und dann spannt man den Beckenboden an. Der Bauchnabel soll sich in Richtung Wirbelsäule einziehen, die Muskeln müssen an der seitlichen Seite des Bauches angespannt werden, der Rücken darf sich dabei nicht bewegen. Die Atmung sollte gleichmäßig und tief sein. Diese Übung mehrfach am Tag wiederholen, sie kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen gemacht werden.

Als zweite Übung wird sich auf den Rücken gelegt und winkeln die Knie an, dabei werden die Füße flach auf dem Boden abgestellt. Eine tiefe Atmung, soweit, dass der Bauch sich beim Atmen dehnt. Dann wird der Beckenboden angespannt, beim Ausatmen ziehen sich die Bauchmuskeln ein. Der Rücken bleibt flach am Boden. Dann sollte wieder lockergelassen werden, auch diese Übung mehrmals am Tag wiederholen

Die dritte Übung empfiehlt sich nach einem Dammschnitt, dabei sollten nur leichte Übungen des Beckenbodens gemacht werden. Man setzt sich auf einen Stuhl, spreizt die Beine hüftbreit und stellt sie auf den Boden. Eine Hand legt man auf den Po, die andere auf den Bauch.

Übung vier wird gemacht um die Rückbildung der Gebärmutter zu gewährleisten. Dazu legt man sich auf ein dickes Handtuch auf den Bauch. Das Handtuch sollte seinen Platz zwischen Nabel und Schambein haben. Diese Übung sollte ebenfalls mehrmals täglich, nach dem Stillen ausgeführt werden. Das regelmäßige Üben fördert die Rückbildung, ebenso stärkt es die Muskulatur.

Übungen in den ersten Tagen

Nach einer Entbindung die ohne Komplikationen verlaufen ist, kann mit leichten Anspannungsübungen, gerade der beanspruchten Muskulatur begonnen werden. Dabei sollten Sie sich nicht überanstrengen. Tun Sie nichts, was Ihnen unangenehme Beschwerden bereitet oder sogar Schmerzen. So wird von Hebammen geraten, sich anfangs aufrecht zu sitzen, aufrecht zu gehen und zu stehen.

Gezielte Rückbildungsgymnastik ab der sechsten Woche

Gymnastikbälle eignen sich perfekt für die Schwangerschaftsgymnastik.

Gymnastikbälle eignen sich perfekt für die Schwangerschaftsgymnastik.

Gezielte Rückbildungsgymnastik können Sie sechs Wochen nach der Geburt beginnen. Die Bauchmuskelfasern verkürzen sich wieder und der Körper festigt sich. Den Rücken stärken geht mit dem Anwinkeln der Beine, während sich die Füße in Richtung Po bewegen. Dabei kann das Baby durchaus dabei sein. Sie legen es auf die Oberschenkel und halten es fest. Der Beckenboden, der Po und der Bauch werden angespannt. Beim Ausatmen wird das Becken und Rücken hochgedrückt, soweit, dass sich nur noch die Schultern auf dem Boden befinden. Dabei sollten Beine und Rücken eine gerade Linie bilden, die Spannung anhalten und dabei das Becken bis zu 25Mal senken.

Zur Straffung der Oberschenkel knien Sie sich hin, die Beine werden hüftbreit gelegt. Dabei bilden die Oberschenkeln der Po und der Rücken als auch der Kopf eine Linie. Sie spannen den Beckenboden, den Bauch und die Beine fest an und kippen nach dem Ausatmen leicht nach hinten. Der Körper sollte seine Linie beibehalten. Der Oberkörper wird beim Einatmen bis zu 25Mal bewegt.

Die Kräftigung des Bauches ist vielen Frauen wichtig. Sie legen sich auf den Rücken und beugen die Beine im rechten Winkel. Das linke Bein wird nach vorne ausgestreckt, dabei das Bein immer weiter strecken. Die gestreckten Arme werden leicht angehoben, während die Handflächen nach oben zeigen. Dabei Kopf und Schulter in Richtung Knie ziehen, wobei der Po fest am Boden bleibt. Jedes Bein wird bis zu 25Mal gestreckt.

Den Beckenboden spüren Sie indem Sie aufrecht stehen und Ihre Hände auf dem Bauch liegen, die Finger sind zueinander. Sie atmen aus und ziehen dabei den Bauchnabel nach innen, der Beckenboden wird dabei angespannt. Das ganze kurz halten, beim Einatmen sollte in den Brustkorb geatmet werden. 5Mal soll das wiederholt werden.

Wochenbettgymnastik nach der Geburt

Dabei wird eine stimulierende Übung empfohlen, die ganz zart sein soll. Die Beckenbodenschicht wird ganz leicht angetickt und dann lässt man sie wieder los. Das Ganze ist wie der Sekundentakt einer Uhr. Diese Übung trägt auch dazu bei, dass sich der Wundschmerz verringert.

Eine weitere Übung als Rückbildungsgymnastik ist das kreisen der Füße. Sie legen sich oder Sie sitzen im Bett, dabei sind die Beine gespreizt. Die Füße beginnen zu kreisen, wobei der Kopf sich nicht bewegt. Die Zehen nach oben bewegen und dann wieder nach unten, dann durchstrecken wie bei einer Tänzerin. Durch diese Übungen wird das Blut in den Beinen ausgetauscht.

Am zweiten Tag nach der Geburt sitzen Sie gerade und haben den Kopf angehoben. Die Hände werden seitlich hinter dem Po abgestützt, die Füße werden herangezogen. Dann wird der Beckenboden angespannt, angespannt halten bis Sie stehen und dann die Pohälften zusammendrücken.

Zu den nicht gewünschten Wochenbettübungen sind der Bauch- und Beckenboden anspannen und festhalten. Man hebt den Kopf, während die Fußspitzen sich in Richtung Nase bewegen. Dabei handelt es sich um eine körperoffene Haltung, die den Beckenboden erschlaffen lässt.

Auch eine Rückenlage, mit angespannten Bauch- und Beckenbodenmuskeln, der rechte Arm ist angewinkelt und wird gegen das hochgestellte Knie getippt und das ganze wieder umgekehrt. Nicht zu empfehlen, da der Bauchraumdruck in die körperoffene Haltung geht.

Wie lange sollte man die Rückbildungsgymnastik machen?

Bild von schwangerer Frau mit Obst

Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf die Rückbildung der Organe aus.

Pauschal kann man das nicht beantworten, in der Regel dauert ein Hebammenkurs zwei Monate. Man kann jedoch sagen, dass Rückbildungsgymnastik und damit die Beckenbodenstärkung für eine Frau in jedem Alter geeignet ist, besonders in den Wechseljahren, wenn der Beckenboden erschlafft. Die Rückbildungsgymnastik mit den Beckenbodenübungen kann man also immer machen, solange man das Bedürfnis dazu hat. Wenn Sie merken, dass der Urin nicht mehr richtig gehalten werden kann, sollten Sie mit den Übungen wieder beginnen. Die Besserung tritt nach wenigen Tagen ein.

Zu der Rückbildungsgymnastik sollte auch auf eine richtige und gesunde Ernährung geachtet werden, denn diese wirkt sich positiv auf die Rückbildung der Organe aus. Dazu gehört auch eine ausreichende Trinkmenge jeden Tag.

Bildquellen:

Bild 1: © Schwangerschaftsgymnastik/ Fotolia.com
Bild 2: © Alluregraphicdesign / Pixabay.com
Bild 3: © Ariesa66 / Pixabay.com
Bild 4: © Ernährung während der Schwangerschaft/ Fotolia.com

Klara

Über 

Klara ist Dipl.-Pädagogin und unsere Expertin für Babys und Kleinkinder.

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Klara

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