Abnehmen nach der Schwangerschaft

Die meisten Frauen wiegen nach der Geburt ihres Babys deutlich mehr als vor der Schwangerschaft, oft sind es 15 bis 20 Kilogramm, die sie von ihrem Normalgewicht trennen. Zudem sind vor allem im Bauchbereich das Hautgewebe und die Muskeln stark gedehnt. Der Körper hat sich während der Schwangerschaft so sehr verändert, dass er zur Rückbildung viel Zeit benötigt. Somit ist der Weg zurück zur Wunschfigur nach der Schwangerschaft nicht einfach und erfordert viel Geduld und Disziplin. Doch mit einem regelmäßigen Ausdauertraining, speziellen Gymnastikübungen zur Rückbildung und einer kalorienarmen, ausgewogenen Ernährung können Sie gesund abnehmen und Ihr Idealgewicht wieder erreichen.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Nicht zu früh beginnen!

Bild: Phasen in der Schwangerschaft

Die Phasen der Schwangerschaft, die jede Schwangere durchläuft.

Viele Frauen fühlen sich nach der Schwangerschaft in ihrem Körper nicht wohl und würden die überschüssigen Kilos am liebsten sofort loswerden. Doch in den ersten Wochen nach der Geburt ist Geduld gefragt, da sich der Körper von der Schwangerschaft und den Anstrengungen der Entbindung erst einmal erholen muss. Die meisten Sportarten sind deshalb am Anfang tabu. Selbst mit dem Schwimmen sollten Sie wegen der Infektionsgefahr erst nach frühestens sechs Wochen beginnen. Wenn Sie bis zu den letzten Wochen vor der Geburt körperlich aktiv waren und während der Schwangerschaft keine Beschwerden wie Rücken- oder Beckenschmerzen aufgetreten sind, können Sie mit dem Abnehmen anfangen, sobald Sie sich wieder fit genug fühlen. Allerdings empfehlen Ärzte und Hebammen in den ersten Wochen nach der Geburt nur vorsichtige und leichte Bewegung. Bereits im Wochenbett können sanfte Übungen zur Rückbildung und Beckenbodengymnastik erste Schritte zum Abnehmen nach der Schwangerschaft sein. Sobald Sie wieder auf den Beinen sind, können Sie regelmäßige Spaziergänge mit Ihrem Baby unternehmen. Sprechen Sie jedoch in jedem Fall mit Ihrem Arzt oder ihrer Hebamme über Ihr Bewegungsprogramm.

Übungen für die erste Zeit nach der Entbindung

Direkt nach der Geburt ist der Beckenboden geschwächt und kraftlos. Zusätzlich drückt die stark vergrößerte und schwere Gebärmutter mit ihrem ganzen Gewicht auf den Beckenboden. Experten empfehlen aber, erst in der 7. Woche nach der Geburt einen Kurs für Rückbildungsgymnastik zu besuchen. Einige leichte Gymnastikübungen können Sie jedoch bereits in Ihren ersten Wochen als junge Mutter ausführen. Diese Übungen bereiten Ihren Körper schonend auf spätere Anforderungen wie etwa sportliche Betätigung zum Abnehmen nach der Schwangerschaft vor.

1. Bauchlage
Die Bauchlage unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter. Legen Sie sich auf den Bauch, indem Sie ein dickes Kissen unter sich schieben, welches zwischen Schambein und Nabel liegen sollte. Diese Übung wird täglich etwa 10 Minuten lang durchgeführt.

2. Anspannen – Lockerlassen
Spannen Sie die unterste Schicht des Beckenbodens vorsichtig kurz an und lassen Sie wieder locker. Auf diese Weise wird der Beckenboden schonend stimuliert und kann sich schneller regenerieren. Außerdem kann so der Wundschmerz nach der Entbindung schneller nachlassen. Führen Sie diese Übung immer aus, wenn Sie daran denken – am besten mehrmals täglich.

Bild: Fußkreisen nach der Schwangerschaft

Eine Übung, die man leicht im Liegen bewältigen kann.

3. Fußkreisen
Diese Übung ist ein guter Start zum Abnehmen nach der Schwangerschaft: Sie liegen mit dem Kopf ruhig auf dem Kissen und legen die Beine leicht erhöht und gespreizt auf die zurückgeschlagene Bettdecke. Nun lassen Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach außen kreisen. Die Kreisbewegung sollte so kräftig ausfallen, dass sich auch die Knie mit bewegen. Auf diese Weise bringen Sie Ihre gesamte Beinmuskulatur und die Durchblutung der Beine in Schwung.

Bild:Übung zum Aufstehen

Übung beim Aufstehen – Gut im Alltag anzuwenden.

4. Übung beim Aufstehen
Diese Übung können Sie bei jedem Aufstehen anwenden: Sie sitzen mit erhobenem Kopf und geraden Rücken auf dem Bett und stützen Ihre Hände hinter dem Gesäß ab, die Füße ziehen Sie nah an den Körper heran. Bevor Sie aufstehen, spannen Sie den Beckenboden und die Sitzbeinhöcker an. Geben Sie sich mit den Händen einen Schwung, so dass Ihr Gewicht beim Erheben auf die vorderen Füße verlagert wird. Lassen Sie Beckenboden und Sitzbeinhöcker erst wieder locker, wenn Sie stehen.

Bild:Der Vierfüßlerstand

Gute Übung für Bauch und Beckenboden nach der Schwangerschaft.

5. Übung für Bauch und Beckenboden
Auch diese Übung, die Sie bereits wenige Tage nach der Geburt durchführen können, ebnet Ihnen den Weg zum Abnehmen: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, indem Sie Ihren Rücken gerade halten und mit Händen und Knien den Boden berühren. Nun spannen Sie den Beckenboden an und ziehen dabei den Bauch ein, so dass sich Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt.

Abnehmen in den ersten Monaten nach der Geburt

In den ersten Monaten erfordert das Abnehmen nach der Schwangerschaft oft besonders viel Geduld, weil es für den Körper schwierig ist, die überschüssigen Pfunde abzubauen. Zudem sind sportliche Höchstleistungen für die junge Mutter immer noch tabu. Dafür helfen regelmäßige Beckenboden- und Rückbildungsgymnastik dem Körper bei der Regeneration. Etwa ab der 7. Woche nach der Entbindung können Sie Kurse für Rückbildungsgymnastik besuchen, die meist von Hebammen angeboten werden. Rückbildungs- und Beckenbodengymnastik sollte jede junge Mutter ausüben, da die Übungen unentbehrlich für die körperliche Regeneration sind. Wenn Sie keinen Kurs besuchen möchten, lassen Sie sich entsprechende Übungen von Ihrer Hebamme zeigen. Weiterhin werden Ausdauersportarten wie Nordic Walking und Schwimmen zum schonenden Abnehmen empfohlen. Dagegen gibt es zahlreiche Sportarten wie etwa Aerobic, Jogging, Volleyball und Tennis, die den Beckenboden unnötig belasten und deshalb in den ersten sechs Monaten nach der Entbindung nicht ausgeübt werden sollten.

Abnehmen und Stillen

Stillen kann Ihnen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen. Für die Milchproduktion benötigt der Körper Energie, die er teilweise aus den während der Schwangerschaft entstandenen Fettreserven schöpft. Deshalb dürfen Sie als stillende Mutter täglich bis zu 500 Kalorien mehr zu sich nehmen als Mütter, die mit dem Fläschchen füttern. Während der Stillzeit können Mütter ohne Bedenken durch Sport abnehmen, solange sie sich dabei wohl fühlen. Hebammen empfehlen, direkt nach dem Stillen Sport zu treiben, da sich die Brüste dann leichter anfühlen und weniger spannen. Stillende Mütter sollten nach dem Sport besonders viel trinken, da der Flüssigkeitsverlust sowohl beim Trainieren als auch beim Stillen sehr hoch ist.

Hilfe beim Abnehmen: Ausgewogene Ernährung

Bild:Gesunde Ernährung

Sport alleine reicht nicht, zum Abnehmen muss man auch auf eine gesunde Ernährung achten.

Beim Abnehmen nach der Schwangerschaft spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle. So schadet es etwa gesunden, leicht übergewichtigen Frauen kaum, wenn sie ein paar Pfunde mit einer Crash-Diät verlieren. Für junge Mütter hingegen können einseitige Diäten, durch die sie schnell viel Gewicht verlieren, schädlich sein. Schließlich benötigt der Körper nach der Entbindung eine gesunde, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung, um sich zu regenerieren. Außerdem kann es bei Blitzdiäten zu einer Unterversorgung des Babys mit wichtigen Nährstoffen kommen, wenn die Mutter stillt. Auch wenn es noch so schwerfällt: Nach der Entbindung sollten Sie langsam und kontinuierlich abnehmen. Als gesunder Richtwert gilt eine Gewichtsreduktion von bis zu zwei Kilo im Monat. So dauert es zwar oft mindestens 10 Monate, bis Sie Ihr Normalgewicht wieder erreicht haben. Doch Ihr Körper und Ihr Kind werden es Ihnen danken. Und das Beste: Wenn Sie sich im Laufe der Zeit an eine ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Bewegungsprogramm gewöhnt haben, fällt es Ihnen auch in Zukunft nicht schwer, Ihr Wunschgewicht zu halten.

Ernährungstipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Beim Abnehmen nach der Schwangerschaft ernähren Sie sich am besten abwechslungsreich und nährstoffreich. Ernährungsexperten empfehlen jungen Müttern, besonders viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese finden Sie in sämtlichen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Frisches Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Bestandteilen einer gesunden Ernährung: Sie enthalten viele Vitamine und Spurenelemente und kaum Kalorien. So können Ihnen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen. Auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln und Reis gehören zu einem gesunden Ernährungsprogramm. Dagegen sollten Sie frittierte Lebensmittel und Fast Food möglichst vermeiden. Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Limonaden wirken sich ebenfalls ungünstig auf Ihre Figur aus. Trinken Sie lieber reichlich Wasser oder ungesüßten Kräutertee – damit decken Sie nicht nur Ihren Flüssigkeitsbedarf, sondern halten auch Ihren Stoffwechsel in Schwung. Beim Abnehmen können Ihnen außerdem bestimmte Ernährungsrituale helfen: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen, genießen Sie Ihre Speisen, nehmen Sie lieber mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich als zwei große.

Bild:Abnehmen nach der Schwangerschaft

Mit ein paar Tipps und Tricks gelangt jede frischgebackene Mutter wieder zur Wunschfigur.

Gesund zurück zum Idealgewicht

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist für viele junge Mütter nicht leicht – besonders wenn sie 15 oder gar 20 Kilo mehr wiegen als vor der Schwangerschaft. Doch verzweifeltes Resignieren ist genau so fehl am Platz wie radikale Diäten und ein schweißtreibendes Sportprogramm, das den nach der Entbindung geschwächten Körper überfordert. Auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht heißen die Zauberworte Geduld und Disziplin, denn wirklich effektiv abnehmen können Sie nur langsam und kontinuierlich mit einer ausgewogenen Ernährung und einem zunächst sanften, aber immer regelmäßigen Bewegungsprogramm.

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Kimberly Kolmorgen

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ist Mama von zwei wunderbaren Kindern und unsere Expertin rund um die Themen Schwangerschaft und Geburt.

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Kimberly Kolmorgen

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