Eine gesunde und vollwertige Ernährung in der Schwangerschaft ist für Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys unverzichtbar, schließlich holt sich das Kind aus Ihrer Nahrung alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die für seine Entwicklung nötig sind. An einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft scheiden sich jedoch oft die Geister: Werden Mutter und Kind damit wirklich optimal versorgt? Mit kritischen Fragen zu Ihrer Ernährung in der Schwangerschaft sollten Sie als Veganerin also durchaus rechnen. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse geben allerdings komplett Entwarnung: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist so gesund wie jede andere Vollwertkost.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft will jedoch gut geplant sein, damit Ihr Baby und Sie selbst tatsächlich alles bekommen, was Sie brauchen. Empfehlenswert ist, dass Sie das Thema „Vegane Ernährung in der Schwangerschaft“ so bald wie möglich mit Ihrem Frauenarzt besprechen. Während der Vorsorgeuntersuchungen wird dieser danach besonders aufmerksam auf mögliche Mangelerscheinungen achten. Falls erforderlich, können diese durch einige Änderungen bei den von Ihnen verwendeten Lebensmitteln oder ärztlich verordnete Nahrungsergänzungspräparate schnell behoben werden. Falls Sie erst wenig Erfahrung mit veganer Lebensweise haben, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft jedoch beibehalten wollen, kann eine professionelle Ernährungsberatung sinnvoll sein – fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme danach.

Ernährung in der Schwangerschaft – was ist jetzt wichtig?

Während der Schwangerschaft werden sich Ihr Körper und viele Stoffwechselvorgänge stark verändern, was sich natürlich auch auf die Anforderungen an Ihre Ernährung auswirkt. Als Veganerin achten Sie sehr wahrscheinlich auch in nicht-schwangeren Zeiten auf gesundes und bewusstes Essen. Für die gesunde Entwicklung Ihres Babys haben Sie damit bereits gute Voraussetzungen geschaffen. In den ersten drei Monaten Ihrer Schwangerschaft können Sie ohne Sorge essen wie bisher: Ihr ungeborenes Baby ist im ersten Schwangerschaftstrimester noch so klein, dass mit Ausnahme von Folsäure (Vitamin B9, B11, Folat) kein zusätzlicher Bedarf an Nährstoffen besteht. Möglicherweise lässt auch Ihr Appetit durch die hormonelle Umstellung und diverse Schwangerschaftsbeschwerden in dieser Zeit zunächst etwas nach.

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat ist Ihr Nährstoffbedarf erhöht

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt Ihr Bedarf an Nährstoffen und Energie allmählich etwas an. Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet jedoch nicht, „für zwei“ zu essen. Bis zur Geburt des Kindes benötigen Sie pro Tag eine zusätzliche Energiemenge von etwa 250 Kilokalorien – dieser Wert entspricht beispielsweise drei Scheiben Roggenvollkornbrot oder einer großen Schale Beerenobst. Bis dahin werden Sie bei einer vollwertigen und ausreichenden, jedoch nicht übermäßigen Ernährung in der Schwangerschaft zwischen neun bis 18 Kilo zugenommen haben. Falls Sie zuvor sehr schlank oder sogar etwas untergewichtig waren, sollten Sie dies nach Möglichkeit durch eine stärkere Gewichtszunahme kompensieren.

Mehrbedarf an Protein, essentiellen Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen

Wichtiger als die Energiemenge an sich ist für eine vollwertige Ernährung in der Schwangerschaft die ausreichende Versorgung mit bestimmten essentiellen Nährstoffen und Vitaminen. Erhöht ist beispielsweise Ihr Bedarf an Protein, an essentiellen Fettsäuren, Folat, Vitamin A, B6, B12 sowie den Spurenelementen Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Magnesium. An dieser Stelle setzen oft die Zweifel an, ob eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll ist: Bekommen Mutter und Kind durch die rein pflanzliche Kost wirklich genug Protein? Was ist mit Mineralstoffen und Spurenelementen? Bei der richtigen Auswahl Ihrer Lebensmittel sind solche Bedenken jedoch völlig unbegründet. Wir erläutern die wichtigsten essentiellen Inhaltsstoffe in veganen Lebensmitteln.

Proteine

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat wächst Ihr Bedarf an Eiweiß (Protein) um etwa 20 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Ernährung in der Schwangerschaft eine tägliche Proteinaufnahme von 58 Gramm, in der Stillzeit erhöht sich dieser Wert auf 63 Gramm. Eiweißreiche vegane Lebensmittel sind beispielsweise Vollkorn- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Gemüse. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung in der Schwangerschaft brauchen Sie sich in der Regel um einen Eiweißmangel nicht zu sorgen.

Essentielle Fettsäuren (Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren)

Essentielle Fettsäuren sind für Ihr eigenes Wohlbefinden und die gesunde Entwicklung Ihres Kindes unverzichtbar. Sie wirken auf den Stoffwechsel, Kreislauf und Gefäße sowie das Immunsystem. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind:

• ALA (alpha-Linolensäure)
• DHA (Docosapentaensäure)
• EPA (Eicosapentaensäure)

ALA und EPA werden mit der Nahrung aufgenommen – ALA findet sich in pflanzlichen und EPA in tierischen Lebensmitteln (Seefisch, Meeresfrüchte, Fischöl). DHA und EPA werden im Organismus außerdem aus der Vorstufe ALA gebildet.

ALA findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise in grünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Getreide. In besonders hoher Konzentration ist sie in bestimmten Pflanzenölen (Leinsamen-, Raps- und Walnussöl) enthalten. Mit einem halben Löffel Leinöl täglich decken Sie beispielsweise bereits Ihren Bedarf daran komplett. Nach Absprache mit Ihrem Arzt können Sie Ihre Versorgung mit essentiellen Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel auf Mikroalgenbasis optimieren. Ein Mangel an diesen Nährstoffen ist jedoch sehr selten.

Folsäure

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure gehört zu den wichtigsten Anforderungen an eine vollwertige Ernährung in der Schwangerschaft. Vor allem im ersten Schwangerschaftstrimester ist das Vitamin für Ihr Baby lebenswichtig. Folsäure sorgt dafür, dass sich in der Embryonalphase die Anlagen für Gehirn und Nervensystem störungsfrei entwickeln. Zusammen mit Vitamin B12 ist es auch an der Blutbildung beteiligt. Ein Folsäuremangel in dieser Phase Ihrer Schwangerschaft kann zu schweren Entwicklungsstörungen des Kindes – beispielsweise Anenzephalie oder Spina bifida („offener Rücken“) – führen. Bei einer geplanten Schwangerschaft raten Ärzte deshalb schon vorab zur zusätzlichen Einnahme von Folsäurepräparaten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine Tagesdosis von 0,4 Mikrogramm. Im ersten Schwangerschaftstrimester liegt Ihr Bedarf bei 0,8 Mikrogramm pro Tag. Natürliche Folsäure ist unter anderem in vielen Gemüsearten, Hefe, Obst, Weizenkeimen und Weizenkleien enthalten. Viele Frühstückscerealien und andere Getreideprodukte werden mit Folsäure angereichert.

Weitere Vitamine

Im Hinblick auf eine ausreichende Versorgung mit den meisten Vitaminen werden Sie bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft keinerlei Probleme haben. Eine Ausnahme ist Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden, aber für die Blutbildung, das Nervensystem und verschiedene andere Körperfunktionen unverzichtbar ist. Die Einnahme eines entsprechenden Vitaminpräparates – natürlich nach ärztlicher Absprache – ist für eine vollwertige vegane Ernährung in der Schwangerschaft daher wichtig.

Kalzium

Kalzium ist für die Skelettentwicklung Ihres Babys unabdingbar, Sie selbst brauchen das Spurenelement während der Schwangerschaft beispielsweise zur Erhaltung Ihrer Zahngesundheit. Im Verlauf der Schwangerschaft steigt Ihr Bedarf an Kalzium stark an. Dass Veganerinnen durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte Gefahr laufen, einen Kalziummangel zu erleiden, ist ein Mythos – auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Kalzium in hoher Konzentration enthalten. Dazu gehören beispielsweise Tofu, Sojaprodukte, Feigen, Sesampaste, Mandelaufstrich, Bohnen, Brokkoli und grüne Blattgemüse. In der Ernährung in der Schwangerschaft sollten sie eine wesentliche Rolle spielen. Mit Kalzium angereicherte Cerealien und kalziumhaltiges Mineralwasser tragen ebenfalls dazu bei, Ihren Tagesbedarf daran – rund 1.000 Milligramm pro Tag – zu decken.

Eisen

Eisen ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und unterstützt damit den Sauerstofftransport im Organismus. Durch den hohen Eisenbedarf des Kindes kommt ein Eisenmangel auch bei Schwangeren, die sich nicht vegan ernähren, recht häufig vor. Ihr Bedarf an diesem Spurenelement ist während der Schwangerschaft auf das Doppelte erhöht. Im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen wird Ihr Arzt Ihren Eisenhaushalt regelmäßig überprüfen und bei Bedarf ein zusätzliches Eisenpräparat verordnen. Wichtig: Auf eigene Faust dürfen diese Medikamente auf keinen Fall eingenommen werden – überschüssiges Eisen lagert sich in den inneren Organen ab und kann daher auf Sie und Ihr Baby schädlich wirken. Natürliche Eisenspender sind grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und in besonders hohem Maße Weizen- oder Gerstengras-Saft sowie Spirulina-Algen. Für eine vollwertige vegane Ernährung in der Schwangerschaft liefern sie auch viele andere wertvolle Inhaltsstoffe.

Jod, Magnesium und Zink

Ihr Bedarf an diesen drei Spurenelementen ist in der Schwangerschaft ebenfalls erhöht. Für eine ausreichende Jodversorgung verwenden Sie am besten nur jodiertes Speisesalz. Magnesium und Zink verhindern Schwangerschaftskomplikationen, auch für die Gewebe- und Zellentwicklung Ihres Babys sind diese Spurenelemente wichtig. Höhere Konzentrationen an Magnesium sind in grünen Blattgemüsen, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Zink kommt vor allem ivegann tierischen Lebensmitteln, aber auch in Getreideprodukten vor. Auch Nicht-Veganerinnen wird der Arzt oft raten, ihre Ernährung in der Schwangerschaft durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium- und Zinkpräparaten zu ergänzen.

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