Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Gemüsespieße

Bei der vegetarischen Ernährung kommt kein Fleisch auf den Grill

Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft schadet der Entwicklung Ihres Kindes im Allgemeinen nicht, so lange Sie darauf achten, dass es alle wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Fette, Vitamine, Proteine und Eisen erhält. Sprechen Sie jedoch von Anfang an mit Ihrem Gynäkologen über Ihre Essgewohnheiten. So kann er bei seinen routinemäßigen Blutuntersuchungen ein besonderes Augenmaß auf alle relevanten Werte werfen und auf eventuelle Mangelerscheinungen rechtzeitig reagieren.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Sorgen Sie für eine ausreichende und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft. Gehen Sie sparsam mit Salz um und trinken Sie viel Mineralwasser und Fruchtsäfte. Auch können Sie auf eine Vielfalt von Teesorten zurückgreifen. Nur schwarzen Tee und Kaffee sollten Sie in geringen Mengen genießen.

Ihren erforderlichen Kalzium- und Vitamin D-Bedarf können Sie leicht über Milchprodukte decken. Joghurt, Käse und Quark sind zudem voller Proteine. Auch in Eiern stecken Vitamine, Mineralstoffe und Eisen.

Omega 3-Fettsäuren wiederum sind wichtig für die Entwicklung des Babygehirns. Rapsöl und Nüsse zählen hier als zuverlässige Lieferanten.

Essen Sie idealerweise Obst und Gemüse in 5 Portionen täglich. Mit Bananen tun Sie Ihrem Kind immer Gutes, denn sie liefern so ziemlich alles, was der menschliche Körper benötigt. Neben den Vitaminen C und E enthalten sie Eiweiß, Aminosäuren und natürlich Fluor, Kalium und Magnesium.

Vollwertig und gesund

Bild: Müsli

Ein Müsli am Morgen ist ein vollwertiges Frühstück

Eine ausgewogene Vollwertkost ist die ideale Ernährung in der Schwangerschaft. Sie gibt dem menschlichen Organismus die richtige Menge aller erforderlichen Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, aber auch für Ihren Körper und Geist benötigt werden. Vermeiden Sie stark mit Pestiziden belastete Lebensmittel und verwenden Sie, wann immer möglich, Produkte aus ökologischer Landwirtschaft.

Mit Obst und Gemüse aus regionalem Anbau verhindern Sie nicht nur lange Transportwege, sondern können sich auch an der Frische der Produkte erfreuen, die vielleicht vom Bauer aus der Nähe stammen. Und es ist keineswegs verkehrt, das jeweilige Obst und Gemüse während der üblichen Erntezeit zu essen.

Starten Sie den Tag mit einem Vollwertfrühstück und Saft. Dunkle Brote und Vollkornmüslis sind reich an Ballaststoffen, sättigen und fördern eine regelmäßige Verdauung.

 

Risiken während der Stillzeit

So lange Sie stillen, brauchen Sie eine ausreichende Kalziumversorgung. Achten Sie daher darauf, genügend fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen. Ferner benötigt Ihr Körper nun sehr viel Vitamin B 12, das vor allem in Innereien wie Leber und Nieren und Milchprodukten enthalten ist. Als Vegetarierin können Sie hier auf Eier und Wurzelgemüse zurück greifen. Auch Sojamilch und vegetarischer Käse dienen gut als Ersatzprodukte.

Ideale Kombinationsmöglichkeiten

Das Frühstück spielt bei der Ernährung in der Schwangerschaft sowie in den anschließenden Stillphasen eine wichtige Rolle. Ein leckeres Vollkornbrot mit Quark oder Käse, dazu eine Banane oder ein Müsli mit Milch und Fruchtsaft sind wahre Energiespender.

Natürlich sollten Sie eine warme Mahlzeit am Tag zu sich nehmen. Hier lassen sich hervorragend Kartoffeln mit Hülsenfrüchten oder Quark kombinieren und werden dadurch ernährungsphysiologisch noch hochwertiger. Immer beliebter werden bei Vegetariern und Veganern Tofu-Gerichte, die aus Sojabohnen hergestellt werden. Ihre Samen sind aufgrund ihres Fett- und Proteingehaltes ein hochqualitatives Nahrungsmittel. Sie spielen daher bei der vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft und danach eine wichtige Rolle. Sojasprossen sind zudem sehr vitaminreich und können das ganze Jahr über auf der Fensterbank selbst gezogen werden.

Eisenmangel vermeiden

Das Hämoglobin ist der wichtigste Bestandteil der roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport von den Lungen zu allen Körperzellen verantwortlich. Ein Eisenmangel kann bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft durchaus auftreten. Ihr Körper signalisiert ihn durch Blässe, Appetitmangel, häufige Müdigkeit und Nachlassen der Kräfte.

Da Fleisch und Fisch bei Vegetarierinnen nicht in die Ernährung in der Schwangerschaft mit eingeplant werden, muss der Eisengehalt aus anderen Quellen bezogen werden. Hier bieten sich vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen an, ferner grünes Gemüse wie Spinat oder Fenchel und Feldsalat. Die Liste lässt sich erweitern um Möhren und Wirsing oder auch um Cashew- und Pinienkerne sowie Trockenobst.

Kombiniert mit einem Orangensaft wird die Eisenaufnahme im Körper noch gesteigert. Essen Sie zudem Salat immer frisch und am besten vor der Hauptmahlzeit.

Nüsse sind im Allgemeinen nicht nur eine leckere Knabberei, sondern nehmen in der vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft sowie natürlich davor und danach einen hohen Stellenwert als Eiweißlieferanten ein. Sie enthalten außerdem viele B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Proteine sowie Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Sie stellen daher kleine Kraftpakete dar und sind für die Ernährung in der Schwangerschaft bestens geeignet. Vorausgesetzt natürlich, dass keine Nussallergie vorliegt.

Die Verzichtsliste für Schwangere

Alkohol, Zigaretten und sonstige Drogen sind während der Schwangerschaft und Stillzeit tabu.
Beschränken Sie Ihren Konsum von Kaffee und schwarzem Tee auf maximal 2 Tassen täglich.
Rohmilch und aus Rohmilch hergestellter Käse sollten wegen der Toxoplasmose Gefahr vermieden werden.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft

Die meisten Vegetarier vermeiden aus ethischen Gründen den Verzehr von Fleisch. Ein Großteil aller Fleischprodukte stammt zudem von hormonell behandelten Tieren, die von klein auf mit pharmazeutischen Mitteln gemästet werden. Seuchen und die Lebensmittelskandale der vergangenen Jahre haben mit ein Umdenken bewirkt. Auch wenn die wissenschaftlichen Erkenntnisse hier sehr weit auseinander driften, etabliert sich immer mehr die These, dass zu viel Fleischkonsum ungesund ist und zahlreiche Krankheiten verursacht. Hohe Fettgehalte führen außerdem zu Übergewicht, das wiederum den gesamten Organismus belastet.

Risiken durch Mangelerscheinungen

Bild: Blutuntersuchung

Durch eine Blutuntersuchung lassen sich Mangelerscheinungen leicht feststellen

Beugen Sie Mangelerscheinungen durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung vor. Ihr Körper wird es Sie in der Regel spüren lassen, wenn Ihnen etwas fehlt. Dies gilt auch, wenn Ihr Kind auf der Welt ist. Mutter Natur hat es so eingerichtet, dass Ihr Baby alles Lebenswichtige durch die Muttermilch erhält.
Daher werden eher Sie selbst als Ihr Kind an eventuellen Mängeln leiden. Wenn Sie sich jedoch nicht wohl fühlen oder ständig erschöpft sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Er wird durch einen Bluttest feststellen können, ob ein Mangel an lebenswichtigen Spurenelementen aufgetreten ist.
In vielen Fällen werden auch Ernährungsberatungen von den Krankenversicherungsträgern finanziert, so dass Sie auch hiervon gerne Gebrauch machen können.

Sollten Sie an Ihrem Kind gesundheitliche Beeinträchtigungen bemerken, zögern Sie bitte nicht, Ihren Kinderarzt zu informieren. Klären Sie ihn auch über Ihre Ernährung in der Schwangerschaft auf, damit er notfalls Ihrem Kind gezielt helfen kann.

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Kimberly Kolmorgen

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ist Mama von zwei wunderbaren Kindern und unsere Expertin rund um die Themen Schwangerschaft und Geburt.

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Kimberly Kolmorgen

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